ОГБУЗ "Иркутский областной центр медицинской профилактики"

 +7 (3952) 436-793

 г. Иркутск, ул. Российская, 8

 с 08.00 до 17.00

gosus

Опрос месяца

Как часто вы проверяете уровень сахара в крови?

gosuslugi 1024 159 468h60

Рекомендации по питанию

Зачем вести дневник? Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес.

Основные компоненты пищи и их энергетическая ценность

(количество килокалорий в 1 г.):

Жиры 9 ккал
Алкоголь 7 ккал
Белки 4 ккал
Углеводы 4 ккал
Витамины 0 ккал
Вода 0 ккал

 

НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ ПОДХОД К СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Необходимо умеренно гипокалорийное низкожировое питание:

  • уменьшение жиров  –  до менее 30% от  суточной калорийности
  • потребление углеводов (преимущественно  медленноусвояемых и неусвояемых)  – до 55- 60%  от суточной калорийности
  •  суточный дефицит калорийности  –  до 500 - 600 ккал.

Для этого рекомендуется:

Увеличить потребление низкокалорийных продуктов:

«Полезные продукты»:

  • Продукты, содержащие много воды – наполняют желудок, но не прибавляют вес:
  • минеральная вода;
  • чай без сахара;
  • все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых).

Рекомендуется повышенное потребление жидкости. Обязательно обсудить с врачом!

Наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности:

«Пригодные продукты»:

Продукты, содержащие мало жира и много белка:

  • - нежирная рыба;
  • - нежирное мясо;
  • - молоко, творог, кефир (лучше обезжиренные);
  • - нежирные сорта сыра.

Продукты, богатые крахмалом и клетчаткой:

  • - картофель;
  • - каши;
  • - бобовые;
  • - все сорта хлеба;
  • - макаронные изделия;
  • - фрукты и ягоды (кроме сухофруктов и оливок).

Исключить высококалорийные:

«вредные продукты»:

Содержащие  много жира или легкоусвояемых углеводов:

  • - растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
  • - орехи, семечки, оливки;
  • - жирная рыба;
  • - жирное мясо и колбаса;
  • - жирная птица;
  • - копчености, консервы (особенно в масле);
  • - сливки, сметана;
  • - жирные сорта сыра;
  • - сахар и сахаросодержащие сладости;
  • - шоколад, торты, джемы, мороженое.
  • Алкогольные напитки

Необходимо вести дневник питания.

Зачем вести дневник?

Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес. Дневник питания – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес.

  • Дневник питания ведется для того, чтобы лучше проанализировать прием пищи и собственную физическую активность, а также разобраться в проблемах, которые возникают в этой связи. 
  • Записывайте в дневник все, что вы едите и пьете в течение дня !!!
  • Нарисуйте предложенную таблицу в тетради,  которая постоянно будет при вас, делайте записи сразу же по ходу дела в течение дня. Например:
Дата, времяЕда и напиткиКилокалорииГде и с кемМысли
21.04.10 8 утра 3 бутерброда (белый хлеб, 40 г масла, сыр 80 г)   Дома с семьей Спешка и суета,  пытаюсь всех накормить и проводить
  1. Если вы обнаружите, что часто едите ради ощущения комфорта и спокойствия, не чувствуя настоящего голода, то в дневник питания нужно также заносить все мысли и ощущения, связанные с едой.
  2. Для объективности вести записи надо минимум 3 дня – 2 рабочих и 1 выходной. Выберите типичные дни, чтобы получилась полная картина питания. Разумеется, хитрить и умышленно «улучшать статистику» не имеет смысла.
  3. Сначала делать подобные записи может оказаться достаточно трудно. Чем настойчивее вы будете, тем больше пользы принесет вам эта работа. Какое-то время уйдет на то, чтобы привыкнуть к ней. Иногда будет казаться, что вы просто теряете время, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат того стоил.
  4. Проанализируйте очевидные факты – так ли необходимо было есть некоторые продукты. Можно ли было без ущерба для настроения и сытости отказаться от 3-й котлеты и добавки гарнира? Или что заставило съесть пачку печенья на второй завтрак – может быть, отсутствие первого? Если поймёте необязательность приема явно лишней еды – значит, вы уже готовы отказаться от неё.
  5. Желательно ужинать не позднее 19 часов.
  6. Избегайте на отдыхе питания по типу «шведский стол». Переедание будет неизбежным.
  7. Постарайтесь, особенно в первые 3 месяца, не ходить в гости. Но если вы идете в гости, то обязательно перекусите. Голодным вы съедите за праздничным столом очень много.
  8. Кушайте 3-4 раза в день! Не доводите себя до чувства голода, когда потребление пищи становится неуправляемым. Чувство насыщения формируется в мозге, а не в желудке.
  9. Не перекусывайте сладким! Через некоторое время вам еще больше захочется кушать.

Как рассчитать суточную калорийность рациона?

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

для женщин:

  •    18-30 лет : (0,0621´вес в кг. + 2,0357) ´ 240
  •    31-60 лет : (0,0342´вес в кг. + 3,5377) ´ 240
  •    старше 60 : (0,0377´вес в кг. + 2,7546) ´ 240

для мужчин:

  •    18-30 лет : (0,0630´вес в кг. + 2,8957) ´ 240
  •    31-60 лет : (0,0484´вес в кг. + 3,6534) ´ 240
  •    старше 60 : (0,0491´вес в кг. + 2,4587) ´ 240

Если ВЫ ВЕДЁТЕ малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренных нагрузках – на 1,3; при тяжелых – на 1,5. Для снижения веса из полученной величины отнимите 20% (500-600 ккал).

Суточная калорийность не должна быть:

  • - ниже 1200 ккал/сут для женщин
  • - ниже 1500 ккал/сут для мужчин

Статья подготовлена на основе брошюры Я хочу похудеть!!!: Методические рекомендации / Хамнуева Л.Ю., Кошикова И.Н. – Иркутск, 2016. –  24 с

Контакты

 +7 (3952) 436-793

 г. Иркутск, Ул. Российская, 8

 с 9.00 до 18.00

2018 © ОГБУЗ "Иркутский областной центр медицинской профилактики". Все права защищены.

Яндекс.Метрика