Зачем вести дневник? Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес.
Основные компоненты пищи и их энергетическая ценность
(количество килокалорий в 1 г.):
| Жиры | 9 ккал |
| Алкоголь | 7 ккал |
| Белки | 4 ккал |
| Углеводы | 4 ккал |
| Витамины | 0 ккал |
| Вода | 0 ккал |
НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ ПОДХОД К СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Необходимо умеренно гипокалорийное низкожировое питание:
- уменьшение жиров – до менее 30% от суточной калорийности
- потребление углеводов (преимущественно медленноусвояемых и неусвояемых) – до 55- 60% от суточной калорийности
- суточный дефицит калорийности – до 500 - 600 ккал.
Для этого рекомендуется:
Увеличить потребление низкокалорийных продуктов:
«Полезные продукты»:
- Продукты, содержащие много воды – наполняют желудок, но не прибавляют вес:
- минеральная вода;
- чай без сахара;
- все виды зелени и овощей (кроме картофеля и бобовых).
Рекомендуется повышенное потребление жидкости. Обязательно обсудить с врачом!
Наполовину уменьшить потребление продуктов средней калорийности:
«Пригодные продукты»:
Продукты, содержащие мало жира и много белка:
- - нежирная рыба;
- - нежирное мясо;
- - молоко, творог, кефир (лучше обезжиренные);
- - нежирные сорта сыра.
Продукты, богатые крахмалом и клетчаткой:
- - картофель;
- - каши;
- - бобовые;
- - все сорта хлеба;
- - макаронные изделия;
- - фрукты и ягоды (кроме сухофруктов и оливок).
Исключить высококалорийные:
«вредные продукты»:
Содержащие много жира или легкоусвояемых углеводов:
- - растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
- - орехи, семечки, оливки;
- - жирная рыба;
- - жирное мясо и колбаса;
- - жирная птица;
- - копчености, консервы (особенно в масле);
- - сливки, сметана;
- - жирные сорта сыра;
- - сахар и сахаросодержащие сладости;
- - шоколад, торты, джемы, мороженое.
- Алкогольные напитки
Необходимо вести дневник питания.
Зачем вести дневник?
Ведение дневника – это своего рода самонаблюдение. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что, когда и почему они едят и чем занимаются, успешнее худеют и лучше контролируют свой вес. Дневник питания – одна из самых полезных вещей, чтобы научиться контролировать свой вес.
- Дневник питания ведется для того, чтобы лучше проанализировать прием пищи и собственную физическую активность, а также разобраться в проблемах, которые возникают в этой связи.
- Записывайте в дневник все, что вы едите и пьете в течение дня !!!
- Нарисуйте предложенную таблицу в тетради, которая постоянно будет при вас, делайте записи сразу же по ходу дела в течение дня. Например:
| Дата, время | Еда и напитки | Килокалории | Где и с кем | Мысли |
|---|---|---|---|---|
| 21.04.10 8 утра | 3 бутерброда (белый хлеб, 40 г масла, сыр 80 г) | Дома с семьей | Спешка и суета, пытаюсь всех накормить и проводить |
- Если вы обнаружите, что часто едите ради ощущения комфорта и спокойствия, не чувствуя настоящего голода, то в дневник питания нужно также заносить все мысли и ощущения, связанные с едой.
- Для объективности вести записи надо минимум 3 дня – 2 рабочих и 1 выходной. Выберите типичные дни, чтобы получилась полная картина питания. Разумеется, хитрить и умышленно «улучшать статистику» не имеет смысла.
- Сначала делать подобные записи может оказаться достаточно трудно. Чем настойчивее вы будете, тем больше пользы принесет вам эта работа. Какое-то время уйдет на то, чтобы привыкнуть к ней. Иногда будет казаться, что вы просто теряете время, но, в конце концов, вы убедитесь, что результат того стоил.
- Проанализируйте очевидные факты – так ли необходимо было есть некоторые продукты. Можно ли было без ущерба для настроения и сытости отказаться от 3-й котлеты и добавки гарнира? Или что заставило съесть пачку печенья на второй завтрак – может быть, отсутствие первого? Если поймёте необязательность приема явно лишней еды – значит, вы уже готовы отказаться от неё.
- Желательно ужинать не позднее 19 часов.
- Избегайте на отдыхе питания по типу «шведский стол». Переедание будет неизбежным.
- Постарайтесь, особенно в первые 3 месяца, не ходить в гости. Но если вы идете в гости, то обязательно перекусите. Голодным вы съедите за праздничным столом очень много.
- Кушайте 3-4 раза в день! Не доводите себя до чувства голода, когда потребление пищи становится неуправляемым. Чувство насыщения формируется в мозге, а не в желудке.
- Не перекусывайте сладким! Через некоторое время вам еще больше захочется кушать.
Как рассчитать суточную калорийность рациона?
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии
для женщин:
- 18-30 лет : (0,0621´вес в кг. + 2,0357) ´ 240
- 31-60 лет : (0,0342´вес в кг. + 3,5377) ´ 240
- старше 60 : (0,0377´вес в кг. + 2,7546) ´ 240
для мужчин:
- 18-30 лет : (0,0630´вес в кг. + 2,8957) ´ 240
- 31-60 лет : (0,0484´вес в кг. + 3,6534) ´ 240
- старше 60 : (0,0491´вес в кг. + 2,4587) ´ 240
Если ВЫ ВЕДЁТЕ малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренных нагрузках – на 1,3; при тяжелых – на 1,5. Для снижения веса из полученной величины отнимите 20% (500-600 ккал).
Суточная калорийность не должна быть:
- - ниже 1200 ккал/сут для женщин
- - ниже 1500 ккал/сут для мужчин