ОГБУЗ "Иркутский областной центр медицинской профилактики"

 +7 (3952) 436-793

 г. Иркутск, ул. Российская, 8

 с 08.00 до 17.00

gosus

Опрос месяца

Как часто вы проверяете уровень сахара в крови?

gosuslugi 1024 159 468h60

Рекомендации по физическим нагрузкам

Какие эффекты оказывают физические упражнения, кроме снижения массы тела? Снижают артериальное давление, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют костную ткань, улучшают сон, повышают работоспособность. 

С чего начать?

  1. Три раза в день по 10 минут: встаньте из кресла, распрямитесь и походите вокруг.
  2. Ходите по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом – сначала всего на 1 этаж, через 2 недели – уже на 2, и так далее.
  3. Попробуйте проходить часть пути на работу или с работы пешком.
  4. Выходите из транспорта на 1-2 остановки пораньше.
  5. Вместо того чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним сами.
  6. Не пользуйтесь дистанционным пультом для телевизора – встаньте и переключите канал.

Зачем нужны регулярные физические упражнения?

  • Для снижения массы тела.
  • Для сохранения достигнутой массы тела.
  • Для повышения жизненного тонуса.

Какие эффекты оказывают физические упражнения, кроме снижения массы тела?

  1. Снижают артериальное давление.
  2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Укрепляют костную ткань.
  4. Улучшают сон.
  5. Повышают работоспособность.
  6. Улучшают физическую форму и самочувствие.

Полезные советы по физическим нагрузкам:

  • Физическая нагрузка должна быть регулярной и постепенной.
  • Делайте только то, что можете, не принуждая делать тело то, к чему оно еще не готово.
  • В начале занятий чаще отдыхайте.
  • Используйте ходьбу как основной принцип похудания: это дешево и доступно всем.
  • Подвижные упражнения, также эффективны для сжигания жира: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подвижные игры и т.д.
  • Если можете, чередуйте ходьбу с бегом, но очень медленным. В ходе подвижных упражнений основные мышцы тела получают нагрузку в течение длительного времени. За счет этого происходит сжигание калорий, усиление кровообращения и кислородного обмена в организме.
  • Менять программу, темп, комплекс, вид занятий надо очень осторожно, медленно.
  • Будьте осторожны и внимательны при планировании занятий на тренажерах. Женский организм плохо приспособлен к «железу». Проявите осторожность и в том случае, если у Вас гипертония, болезни сердца, сосудов, суставов. Обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как включить физическую активность в свой режим дня?

  • Для физической нагрузки ежедневно запланируйте одно и то же время дня.
  • Сократите время, которое Вы проводите сидя – например, у телевизора или за компьютером.
  • Подключите других членов семьи. Это и поддержка, и мотивация для Вас.
  • В состоянии стресса лучше подвигаться, а не есть. Физические нагрузки гораздо эффективнее снижают вес.

Чтобы израсходовать 150 килокалорий, необходимо выполнить следующие виды нагрузки:

подъем по лестнице 15 минут
мытье окон и полов 45-60 минут
работа в саду 30-45 минут
мытье машины 45-60 минут
ходьба 2,8 км. (со скоростью 5 км. в час) 35 минут
ходьба 3,6 км. (со скоростью 7 км. в час) 30 минут
езда на велосипеде 8 км 30 минут
бег 2,4 км 15 минут
быстрые танцы 30 минут
плавание 20 минут
аквааэробика 30 минут

Статья подготовлена на основе брошюры Я хочу похудеть!!!: Методические рекомендации / Хамнуева Л.Ю., Кошикова И.Н. – Иркутск, 2016. –  24 с

Контакты

 +7 (3952) 436-793

 г. Иркутск, Ул. Российская, 8

 с 9.00 до 18.00

2017 ©ОГБУЗ "Иркутский областной центр медицинской профилактики". Все права защищены.

Яндекс.Метрика